Afin de maintenir un état corporel sain, il a besoin d'une activité physique. Cela s'applique en particulier s'il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de poids.
La meilleure option est de s'entraîner dans l'air frais ou dans le gymnase dans une grande région. En l'absence d'une telle opportunité d'abandonner la formation, cela n'en vaut pas la peine. Les exercices de dilting conviennent également à l'entraînement à domicile.
Exigences générales pour la formation à la maison
Les exercices de maison sont effectués au moins une heure après avoir mangé, mais pas à jeun. Les aliments en glucides sont consommés une heure avant la formation. La formation à l'estomac vide est inacceptable.
Pendant l'entraînement, vous devez boire autant d'eau que vous voulez éviter la déshydratation. L'eau doit être ivre chaude, petite gorgée.
La formation est effectuée avec ou sans équipement sportif. Les exercices corporels ne sont pas moins efficaces qu'avec l'inventaire, est soumis à l'exécution correcte.
La base des exercices de perte de poids est une charge cardio. En dehors du studio de fitness équipé, cela fonctionne et fonctionne à un rythme rapide de plusieurs kilomètres.
Pour courir, vous avez besoin de vêtements spéciaux et de chaussures dans lesquelles il est confortable et sûr.
Lors du choix d'une série d'exercices, il est nécessaire de prendre en compte l'étendue de l'entraînement physique. L'intensité des classes affectera la santé trop élevée et il n'y a aucun effet trop faible.
Pratiquer des complexes pour tout le corps
Il existe une variété d'exercices qui peuvent être effectués à la maison.
Exercices pour la perte de poids des pages et de l'estomac
Les exercices de perte de poids à la maison comprennent les tendances, les courbes et les ascenseurs du logement. 
La peur sous la forme d'haltères et d'agents de pondération rendra la formation plus complexe et plus efficace.
Exercices sur la perte de poids des mains
Pour perdre du poids, des exercices sont effectués avec des haltères: soulever des haltères sur les biceps, qui se tient ou se trouvent, vos mains avec des haltères sur un triceps dans une pente ou dans un arrêt sur un banc, des haltères de nombrages de haltères et d'autres exercices, et d'autres exercices des nappeurs et d'autres exercices. Afin de perdre du poids, les exercices à la main sont effectués de manière intensive, avec un grand nombre de répétitions et des haltères légers allant jusqu'à 3 kilogrammes.
Exercices sur la perte de poids des jambes
Les muscles des jambes sont plus grands que les autres muscles. Avec une charge dans cette zone, le corps dépense le plus de calories. Des exercices de pied sont recommandés, même si les jambes ne sont pas un problème. KnieBeugen, les marches du salon, les sauts sont particulièrement efficaces lorsque vous utilisez des équipements sportifs: haltères, ballon sportif, poids, crêpes pour le bar.
Exercices pour perdre du poids
Les principaux exercices pour perdre du poids à la maison sont des squats profonds avec des jambes larges qui reculent de la position de la position des quatre et des ascenseurs du bassin. Toute formation efficace comprend le développement des hanches. Afin de renforcer la charge, le poids et les élastiques sont utilisés pour la forme physique.
Exercices de protocole Tabata
Tabata est un système avec une formation à intervalles courts. Ces classes sont plus efficaces pour la perte de poids. Ce sont une courte formation à quatre minutes basée sur le principe des intervalles. La principale différence entre Tobat et d'autres complexes est 
Il s'agit d'une œuvre à la limite des possibilités pendant 20 secondes avec des vacances de 10 secondes. Les exercices au cours de la formation peuvent être variés.
Charge pour la perte de poids
Les processus de charge sont de simples classes mobiles qui visent à préparer le corps pour la prochaine journée. La facturation de perte de poids à la maison n'est pas suffisante, mais peut être un ajout efficace à d'autres exercices.
yoga
L'objectif principal du yoga est de vous connaître et d'auto-améliorer. Il s'agit d'un système qui comprend non seulement des exercices physiques, mais aussi de la méditation. Malgré la simplicité évidente, les exercices de yoga sont difficiles à réaliser et combinés avec une charge cardio efficace pour perdre du poids et augmenter l'endurance musculaire. Les exercices de yoga sont statiques, chaque pose prend quelques minutes.
Pilates
À première vue sur Pilates, cela ressemble à un yoga. Il ressemble vraiment à un peu de yoga, mais est un type de formation distinct. Il n'y a pas de philosophie et de pratiques spirituelles en Pilates. Initialement, il a été développé pour la réadaptation après des blessures. Il s'agit d'un certain nombre d'exercices qui sont effectués à un rythme lent, souvent avec des équipements sportifs.
Planche
La barre est un exercice statique qui s'appuie sur les muscles de tout le corps et entraîne son endurance. Il peut être effectué tous les jours pour augmenter la durée. Surtout, la presse est tendue lors de la mise en œuvre de la barre.
Il y a plusieurs exercices qui sont effectués de cette position. Par exemple "grimpeur". Il est effectué comme suit: Dans la pose des rayures dans les mains droites, les jambes sont alternativement placées et insérées par les genoux sur la poitrine. De plus, les ascenseurs sont effectués dans la pose du personnel, la transition alternative de l'arme droite passe aux coudes et au dos et remonte le corps d'une main.
Types efficaces de formation cardio
La base de la perte de poids est la charge cardio. Ils sont effectués avec un rythme cardiaque rapide. Pendant l'entraînement cardio, l'endurance des muscles et du cœur est entraînée. Les cardions sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies cardiaques.
En cours d'exécution
La course à pied est le type de formation cardio le plus simple et le plus utile. Les courses quotidiennes sont souvent suffisantes pour atteindre une perte de poids rapide. Comme dans tous les sports, la course a sa propre technologie. Lors de l'observation, un tel entraînement aide à augmenter l'endurance, à renforcer et à remonter le muscle cardiaque. Les courses quotidiennes dans l'air frais aident à obtenir des pensées en ordre et à trouver une solution pour de nombreuses tâches, car elles améliorent la circulation sanguine dans tout le corps et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
Aller
Aller est un type de formation cardio plus silencieux. Il convient à ceux pour qui la charge de course est trop élevée. Pour la perte de poids, la marche est combinée avec d'autres types d'activité physique et de nutrition.
aptitude
La forme physique est chaque activité qui vise à maintenir une forme physique. Il peut s'agir d'aérobic et de devoirs avec des haltères. L'exercice "burpi" est l'un de ceux qui sont effectués partout. Il se compose d'un saut, d'une barre et d'une poussée.
aérobie
L'aérobic aide à bien perdre du poids et a un niveau élevé d'intensité. Chaque entraînement commence par un échauffement et se termine par un itinéraire. La durée d'une leçon est d'une heure.
Aquaerobics
Aquaerobica est un moyen de formation tout aussi efficace que l'aérobic, mais plus doux. Tous les exercices sont effectués avec des équipements spéciaux dans l'eau. L'eau rend la charge sur les articulations et sa résistance rend chaque entraînement complexe et efficace.
Un certain nombre d'exercices pour les débutants chaque jour
La formation intensive ne aura généralement pas lieu tous les jours, mais pour les débutants, il est utile de participer tous les jours avec un simple fardeau. Dans ce cas, les exercices pour chaque jour consistent à charger le matin et à marcher ou à courir le soir.
Il vaut mieux charger un léger chaud de toutes les articulations:
- Tournez la tête à droite avec des mouvements circulaires lisses, à l'arrière, vers la gauche;
- Comprend la tête alternativement dans toutes les directions;
- mouvements circulaires des mains;
- Comme le torse en avant, en arrière, à droite, à gauche;
- Mouvements circulaires de demi-jambes.
La majorité des exercices de charge dépendent de l'entraînement physique. Sans préparation, un certain nombre d'exercices pour les débutants ressemblent à ceci:
- Squatter;
- échec statique;
- Saves du bassin qui se trouvent sur le dos sans poids;
- Appuyez sur les genoux;
- torsion.
Le soir, une course ou du moins à un rythme rapide convient à la perte de poids. Le jogging efficace est d'au moins 30 minutes. Avec une perte de poids, l'intervalle est le meilleur: 3 minutes rapidement, 3 minutes lentes.
Avec une mauvaise santé ou une douleur, l'entraînement s'arrête immédiatement.
Quelle formation est optimale pour les filles
Les exercices de maison pour les femmes visent à renforcer la masse musculaire et à augmenter l'endurance. Les muscles ont besoin d'une bonne pause, donc le plan d'entraînement comprend au moins une journée pendant une semaine. Le corps a également besoin d'une variété de charges: l'entraînement quotidien pour l'ensemble du corps comprend divers exercices.
La dépendance du corps féminine au cycle menstruel peut être observée dans un changement d'endurance et d'appétit. Au début du cycle, il n'est pas recommandé d'effectuer un entraînement en force avec des charges à haute intensité et à moyenne lourdeur sont les bienvenues. Les asanas simples de yoga, la marche et les pilates légers conviennent à cette époque. La décision de savoir quels exercices sont maintenant pris sur la base de la fontaine.
De 6 à 13 jours, un sommet pour femme avec un cycle de 28 jours est observé. La formation pour la perte de poids pendant cette période est la plus intense. Les complexes les plus explosifs au protocole du tabou, les asanas les plus complexes du yoga, la course la plus rapide, le poids maximum des bols sportifs - tout est prévu pour les jours ci-dessus du cycle.
Un certain nombre d'exercices pour cette période sont les suivants:
- Réchauffer.
- Courez pendant 10 minutes.
- KnieBeugen avec des jambes larges avec des charges.
- Crime avec chargement.
- Burpi 10 fois.
- Jumeaux.
- Exercice "grimpeur".
- Le développé couché est disponible.
- Élevage de haltères, les mensonges.
- Torsion.
- Planck.
- Extensible.
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La performance commence à tomber dans les jours de l'ovulation, l'intensité de la formation est réduite. Pendant ce temps, la lâcheté mesurée, la tension moyenne et faible sur l'entraînement en fitness convient à l'aérobic.
La performance du corps se poursuit de 16 à 28 jours. L'intensité de la formation reste au niveau des jours d'ovulation et un contrôle de performance supplémentaire est ajouté. Les filles veulent souvent manger plus avant les menstruations, il y a un besoin accru de glucides. De nombreux glucides consommés détruiront l'effet de la formation à l'avance.
Programme de formation pour les hommes
Afin d'atteindre l'effet maximum, l'équipement sportif et les stocks sont utilisés:
- Reck;
- Barken;
- Haltères avec un poids de 5 kilogrammes;
- Élastiques pour le fitness;
- La presse pour la presse.
Les hommes ne sont pas recommandés à l'entraînement quotidien de la même formation afin de ne pas perdre la masse musculaire et de ne pas exagérer.
Les exercices de perte de poids en une semaine sont diversifiés et comprennent beaucoup de charges cardio. Le programme de formation de base pour les hommes est le suivant:
- Lundi intervalle (30-40 minutes).
- Mardi - Peace.
- Mercredi - Entraînement en force.
- Jeudi - Rest.
- Vendredi est une course d'intervalle.
- Samedi - Peace.
- Dimanche - Tabata.
L'articulation chaude-up est un élément obligatoire dans chaque programme de formation. Il évite les blessures. L'étirement à la fin de chaque entraînement aide également à réduire les blessures musculaires.
Éclairage de l'entraînement en force
La perte de poids rapide et stable est facilitée par une grande masse musculaire. Plus la masse musculaire plus volumineuse, plus les calories brûlent le corps seul. L'entraînement en force aide à le renforcer. Le programme standard contient trois jours de formation par semaine. Afin d'atteindre un effet plus important, il est recommandé d'exécuter une course les autres jours ou de dire au revoir à quelques kilomètres en étapes. Le calme est consacré à un jour par semaine.
Pendant l'entraînement en force, chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions avec un gain de poids ultérieur.
Le premier jour - coffre, épaules, triceps:
- Réchauffer.
- Poussez vos mains à la hauteur.
- Burpi.
- Push inverse-ups de la banque.
- Torsion.
- Planck.
- Extensible.
Le deuxième jour est les jambes:
- Réchauffer.
- Squats classiques.
- Attaques classiques.
- Attaques inversées.
- Kniebugen avec sauter.
- Burpi 3 sets 10 fois.
- Planck.
- Extensible.
Troisième jour - Back, biceps:
- Réchauffer.
- Tirez avec une large poignée.
- Tirez une poignée inverse.
- Mettez un nombre maximal de lattes croisées qui attirent un nombre possible de répétitions.
- La barre dure 2 minutes.
- Extensible.
Exercices avec des haltères
Les équipements sportifs les moins chers pour l'entraînement à la maison sont des haltères. L'ensemble des exercices pour chaque jour contient au moins une leçon avec cette coquille. Avec des haltères, vous pouvez travailler chaque muscle séparément. L'ensemble des exercices avec des haltères commence par l'examen du bas du corps et du dos. Si vous commencez à vous entraîner avec vos mains, il n'y a pas de force à la fin des cours pour avoir la qualité des gros muscles.
Un exemple de formation à domicile avec des haltères pour chaque jour:
- Réchauffer.
- Sautez avec des armes et des jambes reproductrices.
- Squatter.
- Cils.
- Au-dessus, les corps de la peau sont sur le côté des haltères dans les mains au niveau du sein.
- Incliner sur les côtés.
- Le désir des haltères dans la tendance.
- Haltères montantes debout sur des biceps.
- Combat les mains avec des haltères dans la tendance aux triceps.
- Prison avec haltères sur les côtés du stand.
Un respect minutieux avec la technologie pour effectuer chaque exercice évite les plaintes et les blessures et a obtenu le résultat maximum.
Programme de formation dans la salle
L'abondance de simulateurs dans le gymnase permet l'entraînement le plus efficace et le plus divers pour la perte de poids. Au début de chaque leçon et à la maison, un up chaud est réalisé. Le programme d'entraînement dans la salle utilise différents groupes musculaires pendant une semaine. Chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions. Le poids des simulateurs est déterminé par A, dans lequel les dernières répétitions de l'approche sont effectuées avec l'effort.
Le premier jour - les jambes:
- Réchauffer.
- Leadership 5 minutes.
- Soulevez la plate-forme avec la plate-forme dans le simulateur.
- Échec des jambes dans le simulateur.
- Déjeuner avec des haltères entre vos mains.
- Fours pendant 15 minutes.
- Extensible.
Deuxième jour - dos et biceps:
- Réchauffer.
- Leadership 5 minutes.
- HyperectStrener dans le simulateur.
- La poussée du bloc supérieur avec une poignée droite.
- La poussée du bloc inférieur.
- Soulevez une barre avec une tige incurvée sur les biceps.
- Coupage concentré des haltères assis sur des biceps.
- Fours pendant 15 minutes.
- Extensible.
Troisième jour - poitrine et triceps:
- Réchauffer.
- Leadership 5 minutes.
- Le développé couché est situé sur une banque horizontale.
- Le développé couché sur la banque inclinée.
- Élevage de haltères, les mensonges.
- La poussée de l'unité supérieure sur les triceps.
- Débit français.
- Fours pendant 15 minutes.
- Extensible.
La charge de course peut être effectuée un jour séparé ou un jour séparé.
Exercices d'efficacité excessifs
Perdre du poids est devenu une tendance il y a quelques décennies. De nouveaux chemins apparaissent toutes les quelques années pour perdre du poids. Parmi eux se trouve le vide de l'étude abdominale et respiratoire.
Gymnastique respiratoire
Le but de respirer la gymnastique est d'augmenter le flux d'oxygène dans le corps. Il aide à améliorer la ventilation des poumons et dans l'ensemble. Il n'y a aucun lien avec la perte de poids ici. En plus de la principale séance d'entraînement, les exercices de respiration souhaités ne contribuent pas à la perte de poids.
Le vide de l'abdomen
De nombreux auteurs promettent à la taille de tous tous ceux qui feront cet exercice simple régulièrement. Cela vous permet vraiment de bien déterminer les muscles transversaux de l'abdomen, mais la graisse ne les quitte jamais localement. Pour brûler les graisses, vous avez besoin de charges partout dans le corps avec des accents à certains moments en combinaison avec la bonne nutrition. S'il y a eu beaucoup de dépôts de graisse dans l'estomac et les côtés, le vide abdominal lui-même n'aidera pas de demain à la soirée pour perdre du poids.
À quelle vitesse vous pouvez perdre du poids
La vitesse de la perte de poids dépend de nombreuses variables: le poids initial et souhaité, l'entraînement physique, l'intensité de l'entraînement et de la nutrition. Les médecins ne recommandent pas de décoller trop rapidement et de perdre plus de 1 kilogramme par semaine. Avec une perte de poids plus rapide, il y a un risque de perdre une partie de la masse musculaire et de la santé de gâcher. Ces facteurs sont pris en compte avant de perdre du poids rapidement à la maison.
Avec une formation en force régulière pour la perte de poids, par exemple, le poids ne peut pas être très rapide pendant un an, mais l'apparence s'améliorera progressivement en raison du renforcement musculaire.
Diplôme
- Les exercices de dilabout sont efficaces avec leur régularité.
- N'attendez pas les résultats immédiats. Le corps a besoin de l'habitude de l'activité physique.
- Une perte de poids élevée est impossible sans une nutrition adéquate.
- La clé de la bonne perte de poids est un déficit calorique approprié qui est créé grâce à une formation intensive.